IDÉES DE MENUS POUR BIEN MANGER ET RESTER EN FORME EN PÉRIODE DE CONFINEMENT

Julie Berger, Diététicienne Nutritionniste au Centre Thermal d'Uriage vous livre ses conseils pour bien s'alimenter pendant cette période de confinement.

Idées de menus

Petit déjeuner

• 1 tasse de thé ou café
• 40g de granola maison
• 1 kiwi

Déjeuner

• Salade de chou rouge et pomme granny
• Papillote de poulet à la moutarde à l’ancienne
• Riz safrané
• Fromage
• Salade de fruits frais

Collation

• Brochette de fruits
• 1poignée d’amande
• Ou pour les plus gourmands une part de gâteau au chocolat à la courgette

Diner

• Carpaccio de pamplemousse à l’avocat
• Boulettes de pois chiche aux amandes
• Nouilles de riz aux légumes sautés
• Fromage blanc et coulis de fruits rouges

Quelques recettes

Recette du granola maison

Ingrédients: (pour 10 portions)

• 200g de flocons de céréales : avoine, soja, blé, maïs, millet, etc.
• 50g d'oléagineux: amandes, noisettes, noix, noix du Brésil, noix de pécan, etc.
• 50g de graines: tournesol, courge, lin, chia, pavot, etc.
• 40g de sirop d'érable ou de miel + 2cl d'eau

Préparation:

1. Préchauffez le four à 160°C.
2. Mélangez les flocons, les oléagineux et les graines.
3. Dans une petite casserole portez à ébullition le sirop d'érable ou miel avec l'eau puis verser sur le muesli en mélangeant bien.
4. Sur une plaque recouverte de papier cuisson répartir la préparation puis enfourner 25 à 30 minutes en remuant deux ou trois fois pour une cuisson uniforme.
5. Vous pouvez ensuite rajouter des copeaux de chocolat, Cranberry, ou ceux qui vous fera plaisir.
6. Vous pouvez ensuite le conserver dans un bocal

Recette du pain aux céréales

Préparation : 30 min, Cuisson : 40 min

Ingrédients: Pour 1 pain

• 450 g de farine blanche type 55
• 20 g de levure fraîche ou 1 sachet de levure lyophilisée
• 30 cl d'eau tiède
• cuillère à café de sucre
• 1.5 Cuillère à café de sel
• 30 g de son de blé
• 30 g de graines de lin
• 30 g de graines de tournesol
• 40 g de sarrasin

Préparation:

1. Dans une grande tasse haute, délayez la levure avec le sucre dans les 30 cl d'eau tiède. Ne mettez surtout pas de sel : il tuerait la levure.
2. Dans un saladier, mélangez la farine, le sel, le son de blé et les graines. Creusez un puits au centre.
3. Versez progressivement le contenu de la tasse dans le puits en mélangeant en même temps. Pétrissez la pâte jusqu'à obtenir une pâte homogène qui ne colle pas aux doigts.
4. Laissez reposer 1 h avec un torchon humide sur le saladier, idéalement, près d'une source de chaleur.
5. Pétrissez de nouveau la pâte (2 min). Mettez la pâte dans un moule rectangulaire anti-adhésif, ou à défaut assurez-vous que la pâte est bien farinée. La pâte ne doit pas excéder la moitié du moule.
6. Laissez reposer 2 h avec le torchon humide, idéalement, près d'une source de chaleur.
7. Mettez au four à 180°C (thermostat 6) pendant 40 à 50 min. Surveillez la cuisson et retirez quand la croûte est dorée.

Recette de la compotée pommes-amande-cannelle

Préparation 10 minutes / Cuisson 25 minutes

Ingrédients: Pour 4 personnes

• 6 pommes
• 50g de poudre d'amande
• 1 orange
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre

Préparation:

1. Epluchez les pommes et retirez- en le cœur, puis détaillez-les-en cubes. Pressez l'orange.
2. Mettez les cubes de pommes, la poudre d'amande et la cannelle dans une casserole. Remuez puis versez le jus d'orange
3. Faites cuire 25 minutes à feu doux tout en remuant. Les pommes doivent être tendres.

Boulettes de pois chiche aux amandes

Préparation 15 min, cuisson 5 min

Ingrédients: pour 4/5 personnes

• 375g de pois chiche
• 100g d'amandes concassées
• 1 càs de purée d'amandes
• 1 càs de jus de citron
• 4 càs d'herbes ciselées (ciboulette/coriandre/persil)
• 100g de chapelure
• 2 càs d'huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation:

1. Mixez la moitié des pois chiche avec les amandes, la purée d'amande, le jus de citron et 4 càs d'eau.
2. Ecrasez le reste des pois chiches à la fourchette et mélangez-les à la préparation mixée.
3. Ajoutez les herbes hachées, salez, poivrez, puis mélangez encore.
4. Formez une vingtaine de boulettes avec la préparation et roulez les dans la chapelure.
5. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites-y dorer les boulettes pendant 5 min. Servez sans attendre. Cuisson possible au four.

Recette de la soupe de lentilles corail au cumin

Préparation 10 min, cuisson 20 min

Ingrédients: pour 6 personnes

• 300 g environ de lentilles corail
• 1 gros oignon et 1 grosse gousse d'ail
• 1 c. à c. d'huile d'olive
•  2 c. à c. de cumin
•  1,5 litre d'eau
• sel et poivre.
• Facultatif : 1 petite boite de tomates concassées.

Préparation:

1. Coupez grossièrement l'oignon et faites le blondir dans 1 c. à c. d'huile d'olive. Ajoutez le cumin, l'ail dégermé, salez et poivrez.
2. Ajoutez les lentilles corail puis couvrez avec l'eau froide et laissez cuire à petit bouillon environ 20 minutes.
3. Mixez le tout pour obtenir une soupe onctueuse.

Recette des Nouilles de riz aux légumes sautés

Préparation 20 min, cuisson 20 min

Ingrédients: pour 4/5 personnes

• 200g de nouilles de riz
• brocoli
• 3 carottes
• 2 poignées de germes de soja
• 4 càs de tamari (sauce soja sans gluten)
• 1 càs huile de colza
• 1 càc de curcuma
• Poivre

Préparation:

1. Préparez la marinade : tamari + curcuma + poivre, et réservez.
2. Cuire les nouilles de riz selon les indications de l'emballage et réservez.
3. Détaillez le brocoli en petits bouquets et rincez-les. Pelez les carottes et coupez-les en rondelles. Faites cuire le brocoli et les carottes 10min à la vapeur.
4. Rincez les germes de soja, puis égouttez-les.
5. Faites chauffer l'huile dans une grande sauteuse. Ajoutez les légumes, les germes de soja et les nouilles de riz. Faites sauter le tout pendant 5 min à feu vif.
6. Ajoutez la marinade de tamari et curcuma, mélangez. Servez sans attendre

Recette de l'orzo à la méditerranéenne

Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes

Ingrédients:

• 300g de pâtes sèches Orzo ou langues d’oiseau
• 200g d’épinards frais
• 200g de pois chiche cuits
• 50g de poivrons frais 400g de tomates concassées
• 1 boîte de concentré de tomates
• 50cl de bouillon de légumes
• 1 échalote
• 2 gousses d’ail
• 100g de féta (facultatif)
• Origan séché
• Huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation:

1. Pelez l’échalote et émincez-la finement. Pelez et dégermez les gousses d’ail. Equeutez les épinards et hachez-les grossièrement.
2. Faites chauffer une sauteuse avec un peu d’huile et faites-y revenir l’échalote et les gousses d’ail pressées. Ajoutez les épinards et les lanières de poivron mariné. Laissez cuire 5 minutes à feu moyen.
3. Ajoutez les tomates concassées, le concentré de tomates, les pois chiches et les pâtes Orzo.
4. Mélangez puis versez le bouillon de légumes, portez à ébullition et laissez cuire 10 minutes après frémissement.
5. Servez bien chaud avec la féta émiettée sur le plat.

Recette du gâteau chocolat courgette

Ingrédients: pour 4 personnes

• 200 g de chocolat noir
• courgette
• 4 œufs
• 100 g de sucre
• 80 g de farine

Préparation:

1. Préchauffez le four à 180°.
   Lavez et épluchez la courgette, mixez la finement de façon à la réduire en purée.
   Faites fondre le chocolat au bain marie.
2. Séparez les jaunes des blancs.
   Montez les blancs en neige.
   Fouettez les jaunes avec le sucre jusqu'à ce que le mélange blanchisse, incorporez le au chocolat fondu, ajoutez délicatement la farine puis les blancs.
3. Versez dans un moule beurré et enfournez pendant 30 min.

Recette du Carpaccio d'ananas

Préparation 20 min, cuisson 10 min, attente 10min + 30 min

Ingrédients: pour 4 personnes

• 1 gros ananas
• 1 gousse de vanille
• 1 bâton de cannelle
• 1 étoile de badiane
• 1 morceau de gingembre frais
• 1 càs de miel

Préparation:

1. Fendez la gousse de vanille et la racler. Pelez et râpez le gingembre.
2. Versez 150 ml d'eau dans une casserole et ajoutez le miel, gousse fendue et ses grains, la badiane, le gingembre et le bâton de cannelle.
3. Portez à ébullition, puis laissez cuire 5 min à feu très doux.
4. Laissez ensuite infuser hors du feu pendant 10 min.
5. A la fin de la cuisson, ôtez la vanille, la cannelle et la badiane.
6. Epluchez l'ananas, ôtez son cœur et coupez-le en tranches très fines à l'aide d'une mandoline.
7. Disposez joliment les tranches sur un plat de service un  peu creux.
8. Arrosez-les avec le sirop aux épices et réservez au frais pendant 30 min.

Recette des Energy balls raisins secs et amandes

Ingrédients:

• 100g de raisins secs
• 100g d’amandes
• 50g de dattes
• Graines de sésame

Préparation:

1. Dans un blender, mixez les raisins secs, les amandes et les dattes.
2. Pétrissezla pâte à la main.
3. Prélevez un peu de pâte à l’aide d’une cuillère, formez une boule et roulez-la dans les graines de sésame
4. Disposez-la sur une assiette et faites de même avec le reste de la pâte.
5. Laissez refroidir 1 à 2 heures au réfrigérateur.

Recette des Barres de céréales maison

Ingrédients: pour 10 à 15 barres

• 150g de noix au choix
• 200g de dattes dénoyautées
• 2 càs bombées de miel
• 25g de noix de coco râpée
• 90g de flocons d’avoine

Préparation:

1. Déposez les noix dans le bol et mixez. Réservez.
2. Introduisez les dattes dans le bol (non lavé) et mixez.
3. Raclez et ramenez la pâte sur les couteaux et recommencez.
4. Décollez la pâte du fond du bol avec une spatule. Ajoutez les noix, le miel, la noix de coco, les flocons d’avoine et mélangez.
5. Etalez la préparation dans un moule avec du papier cuisson et compressez-la.
6. Laissez durcir au réfrigérateur pendant 1h.