« Une alimentation saine et équilibrée est un allié de choix pour préserver une peau en bonne santé mais vous ne devez jamais être dans la restriction, tout est une question de quantité. Il faut aussi privilégier les bons aliments qui n’aggraveront pas l’inflammation. » 
Julie Berger, diététicienne nutritionniste

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De nombreux patients évoquent une évolution de leur acné en fonction leur alimentation sans pour autant que le lien entre acné et alimentation soit prouvé scientifiquement.

Une bonne hygiène de vie avec une alimentation saine et équilibrée est un élément indispensable pour une peau en bonne santé. Mais en aucun cas vous devez être dans la restriction, tout est une question de quantité.

Faisons donc le point sur les aliments à bannir et ceux à privilégier.

1. LES PRODUITS LAITIERS

Ce sont souvent les premiers incriminés, mais influencent-ils vraiment l’acné ?
Les études actuelles sont trop peu sourcées pour mettre en évidence une théorie fondée mais beaucoup émettent un lien.
Adebamowo et al. publient trois études qui montrent une corrélation positive entre la consommation de laitages (plus particulièrement le lait écrémé), et la sévérité de l’acné ¹.

Plusieurs hypothèses soutiennent le lien entre l’acné et le lait, dont une concernant les hormones contenues dans le lait ainsi que certains de ses composants qui stimuleraient l’insuline et le facteur de croissance IGF-1 dont l’évolution est associée à une augmentation du risque d’acné.

En pratique :

Tout d’abord, ne pas supprimer totalement les produits laitiers mais diminuer leur quantité et en observer les effets sur votre peau. Vous pouvez remplacer le lait de vache par des laits végétaux (amandes, riz, coco, etc.) dans vos préparations pour en diminuer votre consommation.

Pour ne pas perdre les apports en calcium vous pouvez favoriser d’autres aliments qui en sont riches :

• Les fruits oléagineux : amandes, noix du brésil, noisettes
• Les poissons gras : hareng, maquereaux, sardines, qui sont riches aussi en vitamine D indispensable pour fixer le calcium
• Les eaux minéralisées : ex Hépar, Courmayeur, Contrex…
• Les légumes : épinards, choux de Bruxelles, poireaux, roquettes, cresson, brocolis
• Certaines céréales et légumineuses : soja, lupin, haricots blanc, fèves, pois chiche.
• Les épices et herbes aromatiques : thym, persil, cannelle, cumin….

2.  LE SUCRE

De nombreuses études² montrent que la consommation de produits raffinés tel que le pain blanc, les produits sucrés, etc. peuvent aggraver les symptômes de l’acné. Ce mode d’alimentation exposerait les adolescents à une hyper-insulinémie et à une cascade hormonale qui favoriseraient la production de sébum et l’hyperkératinisation.

A l’inverse, dans les populations non occidentales, avec une alimentation à charge glycémique basse, ce type de pathologie n’est pas constaté. Ces populations ont plutôt tendance à consommer des aliments à index glycémiques bas, tels que les fruits et les légumes, qui permettraient de réguler ces poussées d’hormones. Pour démontrer cela une étude a été menée ³ sur populations insulaires de Kitavan en Papouasie-Nouvelle-Guinée et les chasseurs-cueilleurs Aché du Paraguay en 2002.

Le Pr Dréno, chef de service de dermato-cancérologie au CHU de Nantes confirme que les aliments riches en sucres rapides entraînent une augmentation de la sécrétion d’insuline et, dans le même temps, d’une hormone qui contribue à l’obturation des follicules pilo-sébacés ⁴.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

C’est la faculté d’un aliment à élever plus ou moins la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les aliments à index glycémique élevées sont les produits sucrés et raffinés : gâteaux, pain blanc, sodas, jus de fruits, pâtes/riz blanc et le pain blanc…. Cet index va aussi dépendre de plusieurs facteurs : le mode de cuisson (augmente avec la cuisson), la teneur en fibres et les matières grasses (qui le font diminuer).

En pratique, privilégiez :

• Le pain complet/céréales/seigle, etc. au pain blanc et viennoiseries
• Les céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, etc.) aux pâtes et riz blanc
• Les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots blancs, fèves, pois cassés, etc.)
• Les fruits et les légumes qui auront aussi l’avantage d’être riches en fibres et en antioxydants.
• Les fruits oléagineux (amandes, noix du Brésil, noix de Grenoble, noisettes)

3. LE CHOCOLAT : ENNEMI OU PAS ?

Les patients constatent souvent une augmentation des imperfections après une consommation de chocolat. Aucune étude ne le confirme, mais sa teneur en sucre et donc son index glycémique élevé peuvent bien en être à l’origine. De plus, certains chocolats contiennent du lait.

Nous vous conseillons donc de favoriser le chocolat noir qui contient moins de sucre et pas de lait, au chocolat blanc ou au lait. De plus, le chocolat noir contient une grande quantité de flavonoïdes et polyphénols qui ont des effets antioxydants permettant de détruire les radicaux libres impactant directement l’état de notre peau ⁷.

4. LES MATIERES GRASSES

Aucune étude ne montre de lien entre le gras et l’acné. En revanche, les acides gras participeraient à la réduction des médiateurs de l’inflammation et des taux d’IGF-1/insuline ⁵, et pourraient donc aider à l’amélioration clinique des symptômes de l’acné.

 Il est cependant conseillé de manger du « bon gras » et donc de limiter les acides gras saturés et trans que l’on retrouve principalement dans les charcuteries, le fromage, les viandes rouges, l’huile de coco, l’huile de palme et principalement dans les produits industrialisés tels que les gâteaux et les viennoiseries au profit des acides gras indispensables comme les omégas 3 et omégas 6.

Où trouver du « bon gras » ?

• Dans les poissons gras qui sont riches en acides gras indispensables (oméga-3). Ils contribuent à lutter contre les inflammations dans les différents systèmes de notre corps, y compris notre plus grand organe, la peau. Favoriser donc le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon…
• Les fruits oléagineux : amandes, noix du brésil, noix, noisettes.
• Les huiles végétales : lin, colza, cameline, olive…

5. L’ALCOOL

Après une soirée « arrosée », il n’est pas rare de voir apparaître de petits boutons. Même s’il n’est pas scientifiquement prouvé que la consommation d’alcool cause et/ou aggrave l’acné, certaines indications peuvent permettre de se faire un avis sur la question.

La consommation d’alcool entraînerait une augmentation du niveau de testostérone chez les femmes, ce qui pourrait expliquer la poussée d’acné en participant à la production excessive de sébum et donc au développement de comédons et lésions inflammatoires.
Elle aura aussi une conséquence sur le foie. Une trop grande quantité l’alcool pourra surcharger le foie en toxines. Lorsqu’il sera surchargé il ne pourra plus éliminer les déchets qui iront ensuite « encrasser » le reste de l’organisme, dont la peau.

Enfin, un verre d’alcool provoque l’inflammation des tissus à cause de la hausse du niveau d’hormones mais aussi de son index glycémique. Il favorise l’apparition des imperfections cutanées.

Cet effet sera aussi augmenté selon son association : jus de fruit, sodas.

6. DES NUTRIMENTS ANTIOXYDANTS

Certains aliments sont riches de certains nutriments anti-oxydants aux effets bénéfiques pour la peau.
En voici une liste à associer à vos plats au quotidien :

La vitamine A : l’huile de foie de morue, le beurre, la margarine, le jaune d’œuf.

La vitamine C : les fruits et légumes (en particulier agrumes, fruits rouges et baies, cerises acérola, kiwis, poivrons rouges).

La vitamine D : les poissons gras, l’huile de foie de morue, le foie, le beurre, la matière grasse du lait et les œufs (jaune).

La vitamine E : les huiles végétales (soja, maïs, tournesol, fruits oléagineux (amandes, noisettes…), graines (tournesol…), germes de céréales complètes.

Le zinc : montre une activité antimicrobienne et une activité anti-androgène, élément très intéressant pour la prise en charge dans l’acné. On le trouve principalement dans les huîtres, le foie de veau, la viande de bœuf, les légumineuses (lentilles et haricots blancs), les légumes verts (surtout le brocoli) et le pain complet.

Le sélénium : Présent dans la plupart des aliments, ce sont les fruits secs (noix), les poissons et les fruits de mer qui en sont les meilleures sources.

7. LE LIEN INTESTIN-PEAU ET LES PROBIOTIQUES

Pour de nombreuses raisons il est intéressant de prendre soin de notre microbiote intestinal. Celui-ci joue de nombreux rôles tous plus importants les uns que les autres sur la santé ⁶ (synthèse de neuromédiateurs, digestion des aliments, régulation de la glycémie, immunité générale…).

Il est cependant facilement déséquilibré par des facteurs qui nous entourent : le stress, une alimentation inadaptée, les édulcorants, les additifs alimentaires, l’alcool…

Lorsque cet équilibre est menacé, une complémentation en probiotiques montre une réduction de l’inflammation dans l’acné.

Vous pourrez en trouver de bonnes sources dans certains aliments comme le lait ribot ou kéfir, la choucroute, les aliments fermentés (tamari, kombucha, sauce soja, anchois...). Ils existent aussi sous forme de supplémentation orale.

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En conclusion, une alimentation anti-acné est, en somme, proche d’une alimentation traditionnelle et loin des aliments transformés par la technologie d’aujourd’hui. Ces conseils peuvent finalement s’appliquer pour quiconque recherchant le bien-être et la santé.

En pratique, nous vous conseillons de consommer :

• 3 portions de légumes par jour
• 2 portions de légumes secs par semaine
• 2 portions de fruits par jour (en évitant les jus de fruit pauvres en fibres)
• 1 part de féculent par repas de préférence complet, avec une cuisson « al-dente »
• 2 portions de poissons ou crustacés par semaine
• De privilégier les aliments à index glycémique bas
• Limiter les fritures et les panures
• Limiter la consommation de produits sucrés et de sodas
• Eviter les grignotages
• Bien s’hydrater (avec de l’eau)
• Pratiquer une activité physique régulière

Astuce : Tenir un journal alimentaire pour identifier les aliments favorisant vos poussées d’acné et ainsi les limiter.

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Conseils pour les repas au fast-food ou les repas rapides

• Au fast-food : plutôt que de prendre un menu complet hamburger/frites/soda/glace échangez une ou deux composantes pour une salade et/ou des fruits à croquer. Si vous souhaitez vous faire plaisir, privilégiez les hamburgers maison dans lesquels vous pourrez contrôler ce qu’il y a dedans.
• Envie d’une pizza ? Préférez-en une simple au jambon/fromage ou une végétarienne, plutôt qu’une 4 fromages.
• A la boulangerie, remplacez le sandwich à la charcuterie par une salade composée ou un wrap crudités poulet ou thon.
• En pique-nique, remplacez les chips par des bâtonnets de carottes avec une sauce au fromage blanc/ciboulette.
• Pour vous désaltérer, limitez les jus de fruits et les sodas et préférez un Perrier avec une tranche de citron et/ou infusé avec des feuilles de menthe, un thé glacé maison ou encore un gaspacho.
• A l’apéritif, préférez des légumes variés à croquer et à tremper dans une sauce au fromage blanc ou dans un houmous, aux chips et saucissons.

Sources : 

• Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, Frazier AL, Willet WC, Holmes MD. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol 2005; 52:207-14
• Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Milk consuption and acne in adolescent girls. Dermatol Online J 2006; 12:1 145
•  Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Milk consuption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol 2008; 58:787-93

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Pour en savoir plus 
Lisez tous nos articles sur le bon comportement à adopter pour faciliter la gestion de l'acné : ICI