BOUGER PLUS 

« Augmentez votre temps d’activité physique par jour simplement en vous garant plus loin sur le parking du supermarché ou en descendant à la station de métro d’avant. » 

Elodie Chachereau, éducatrice sportive

QUELS SONT LES BIENFAITS DE l’ACTIVITÉ PHYSIQUE ?

Les activités physiques, quelles qu’elles soient, pratiquées de manière régulière et de façon adaptée est un facteur de bonne santé. La pratique d’activité physique favorise entre autres le développement harmonieux du corps, prévient certaines maladies, lutte contre la fatigue, favorise le contrôle du poids, elle améliore aussi la capacité cardiorespiratoire et notamment l’utilisation de l’oxygène par les muscles et les différents organes grâce à une meilleure circulation.

En plus des bienfaits physiques, l’activité physique améliore également la santé psychologique, l’estime de soi, la confiance en soi, elle aide à diminuer le stress, réduit la sensation de dépression et d’anxiété et participe donc à l’amélioration de la qualité de vie.

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Selon Santé Publique France (étude ESTEBAN), seulement 61% des Français de 18 à 74 ans ont un niveau d’activité physique suffisant selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé.
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De plus, cette étude a mis en lumière l’augmentation de notre sédentarité qui passe de 3 heures et 10 minutes par jour en 2006 à plus de 5 heures en 2015 soit une augmentation de près de 53% en à peine 10 ans. Qu’en sera-t-il en 2025 ?

Adopter un mode de vie actif, c’est-à-dire augmenter sa pratique d’activité physique et limiter son temps de sédentarité, permet d’améliorer sa qualité de vie et son bien-être. À plus long terme, cela contribue à réduire le risque de maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, cancers, diabète de type 2 et obésité).

1. Des bienfaits précieux pour l’état de santé

L’activité physique joue un rôle déterminant dans l’état de santé, y compris dans ses composantes psychologiques et sociales. Elle permet :

• D’améliorer la qualité de vie, la santé mentale (en prévenant les états d’anxiété et de dépression), le bien-être, le sommeil

• De réduire, à plus long terme, le risque de maladies cardio-vasculaires, de cancers (côlon, sein, poumon, endomètre), de diabète de type 2, d’obésité et de bronchopneumopathie chronique obstructive (insuffisance respiratoire)
• De réduire certains effets liés au vieillissement et de maintenir l’autonomie au cours de l’avancée en âge.

2. Activité physique et diminution du stress 

En cas de stress, il y a une augmentation de la sécrétion du cortisol, qui provoque une augmentation de la sécrétion de sébum et favorise la formation de boutons d’acné.

Différentes études scientifiques[1] montrent qu’une pratique régulière d’activités physiques augmente la sécrétion de sérotonine (hormone responsable du bien-être), de la dopamine (hormone du bonheur) et diminue la sécrétion du cortisol (hormone du stress).

3. Activité physique et nutrition 

L’activité physique améliore la digestion, grâce, entre autres au renforcement de la sangle abdominale.

Aussi, notez qu’il est important de s’hydrater, été comme hiver, lors de la pratique d’activité physique. En effet, la transpiration a pour rôle, lors de l’activité physique, de réguler la température corporelle et à éliminer les toxines, le sébum et les impuretés.

4. Activité physique et sommeil 

Selon l’Observatoire National de l’Activité physique et de la Sédentarité (ONAPS)[2], 54% des français estimaient ne pas dormir suffisamment en 2017.

Comme l’explique le Pr Davenne, Directeur du laboratoire Comète Université de Caen : “L’activité physique favorise le sommeil de plusieurs façons. Elle augmente le besoin de récupérer et accroît la “pression” de sommeil, en modifiant certaines substances cérébrales, l’adénosine en particulier. Elle élève l’amplitude du rythme veille/sommeil, ce qui entraîne des sommeils et des éveils de meilleure qualité. Enfin elle permet d’évacuer le stress“.

De plus, selon L'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, le manque de sommeil concernant 1 individu sur 3 chez les lycéens, étudiants et jeunes actifs, personnes les plus touchées par l’acné.
Près de 38% des jeunes dorment moins de 7h par nuit alors que la recommandation est de plus de 8h durant cette tranche d’âge.

De manière générale, l’activité physique influence la qualité et la durée du sommeil[3]. Une activité physique d’endurance et pratiquée de manière modérée influence positivement le sommeil. Evitez tout de même de faire de l’activité physique 4h avant l’heure du coucher ou privilégiez les activités douces comme le yoga ou le tai-chi, favorisant la relaxation et donc les nuits sans interruption.

5. Activité physique et oxygénation 

Lorsque vous faites de l’exercice et que vos muscles travaillent plus intensément, votre organisme utilise davantage d’oxygène et produit plus de dioxyde de carbone. Afin de gérer cette demande supplémentaire, votre respiration augmente, passant d’environ 15 fois par minute au repos (12 litres d’air) à 40-60 fois par minute au cours de l’exercice (100 litres d’air). Votre circulation sanguine augmente également afin d’apporter de l’oxygène aux muscles et leur permettre de rester en mouvement[4].

LES CONSEILS POUR LA PRATIQUE DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

Conseils avant l'activité physique :

En plus de demander l’avis de votre médecin avant toute reprise d’activité physique, voici quelques conseils et erreurs à éviter avant la pratique :

1. Pensez à vous démaquiller pour éviter d’asphyxier la peau par des fonds de teint ou autre poudre.
2. Protégez-vous du soleil ! Nous le savons tous, les UV ne sont pas bénéfiques pour la peau, mais en cas d’acné, les boutons risquent de revenir et plus nombreux encore après l’exposition au soleil
3. Evitez de vous toucher le visage pendant votre séance
4. Evitez la douche trop chaude après le sport

Conseils pour la pratique de l’activité physique et petits défis au quotidien :

L’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, préconise 30 minutes d’activités physiques par jour à une intensité modérée. Cela veut dire que vous devez être essoufflé pendant la pratique mais vous pouvez encore parler !

Trente minutes peuvent paraître une éternité et un objectif irréalisable pour certains. Mais rassurez-vous, vous pouvez réaliser 3 x 10 minutes par exemple dans la journée. Il faut surtout essayer de diminuer les minutes statiques et assises ainsi que les comportements sédentaires.

Pour vous aider, voici quelques exemples et conseils pour vous à mettre en place dans votre vie quotidienne, en semaine ou le week-end :

TRANSFORMER EN CHALLENGE 7 JOURS.

• Descendre une station de métro ou de bus, tram… avant votre destination et terminer en marchant activement (prévoir le temps nécessaire dans votre emploi du temps) et faites de même au retour.
• Garez votre voiture dans la partie la plus éloignée du parking du magasin fréquenté
• Privilégiez les escaliers à la place des ascenseurs ou des escalators – marchez à côté des tapis roulants dans les gares ou centres commerciaux
• Un coup de téléphone qui, vous le savez va être interminable ? Levez-vous et marcher…
• Privilégiez plusieurs petits temps pour bouger souvent dans la journée : Mieux vaut un peu que pas du tout 

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• Le week-end, motivez une ou un ami(e) pour aller marcher avec vous. Le temps passe plus vite à 2 et on se motive mutuellement, on s’amuse et on va souvent plus loin. Marchez le long des digues, des voies sur berges, des chemins…
• Privilégiez une marche ou une activité à l’extérieur (même en cas de pluie) qui apporte de meilleurs bénéfices tant sur le plan physique que psychologique, vous en profiterez pour écouter les bruits de la ville ou de la nature selon votre lieu de résidence.
• Augmenter petit à petit la durée des temps d’activité, mais surtout ne lâchez pas votre objectif et surtout prenez du plaisir dans ce que vous faites
• N’oubliez pas quelques étirements en fin de séance pour garer la flexibilité des tendons et éviter les blessures.