ATOPIE : Conseils contre l’impact sur le sommeil

« En apaisant le corps et l’esprit, la sophrologie permet de réduire le temps d’endormissement et de renforcer la qualité du sommeil, allié des peaux atopiques. » par Céline Pennetier, sophrologue analyste

• Réduire le temps d’endormissement

• Renforcer la qualité du sommeil

2 exercices à réaliser quotidiennement au moment du coucher :

La respiration abdominale (calmante, relaxante) favorise le retour au calme et l’endormissement

Exercice de respiration abdominale pour adulte

« Installez-vous confortablement en position allongée sur le dos, les yeux éventuellement fermés, les mains placées sur votre ventre, prenez conscience des sensations du contact de votre corps à l’arrière avec le support, vos talons, l’arrière de vos jambes, vos muscles fessiers, votre dos, vos bras et l’arrière de votre tête afin de prendre conscience de la position allongée dans laquelle vous n’êtes plus en mouvement. Profitez-en pour ressentir le mouvement de votre respiration, en laissant votre respiration redevenir naturellement de plus en plus calme et tranquille. Vous n’avez rien à faire c’est un réflexe de votre corps qui retrouve la respiration que vous aviez enfant, la respiration que vous avez la nuit dans le sommeil. Observer le mouvement de votre respiration qui redevient de plus en plus abdominale, votre ventre se gonfle à l’inspire (par le nez) et se dégonfle à l’expire (par la bouche) et laissez-vous bercer au rythme de votre respiration pendant quelques instants. »

Exercice de respiration abdominale pour enfant

Lorsque votre enfant est confortablement allongé sur le dos dans son lit, les yeux éventuellement fermés, proposer lui de ressentir les sensations du contact de ses pieds, ses mollets, l’arrière de ses cuisses, ses fesses, son dos, ses bras et l’arrière de sa tête avec le support.

• Pour les plus petits, placer le doudou de votre enfant sur son ventre au niveau de son nombril afin qu’il puisse ressentir son ventre qui se gonfle d’air quand il inspire tranquillement par le nez et son doudou qui monte, puis son ventre qui se dégonfle lentement à l’expire par la bouche et son doudou qui descend. Pendant quelques instants proposez à votre enfant d’endormir son doudou en le berçant doucement avec le mouvement de son ventre.
• Pour les plus grands, invitez votre enfant à poser son attention sur son ventre qui se gonfle quand il inspire tranquillement par le nez et son ventre qui se dégonfle lentement quand il expire par la bouche, comme un ballon. Proposez à votre enfant de visualiser son ballon, sa taille, sa couleur, sa matière… et pendant quelques instants invitez-le à visualiser son ballon qui se gonfle et se dégonfle doucement au fur et à mesure de ses respirations.

Quelque soit ces variantes, cet exercice de respiration abdominale, vous permettra, petits ou grands, de vous ancrer dans le présent, de libérer les tensions  afin de retrouver votre capacité au calme pour favoriser votre sommeil, en réduisant votre temps d’endormissement et en renforçant votre qualité de sommeil c'est-à-dire un sommeil plus profond et récupérateur.

Se concentrer sur trois moments positifs de la journée

Chaque soir pendant au moins une semaine, pensez à trois évènements agréables vécus dans votre journée ou dont vous avez été témoin, du plus anodin au plus positif concernant n’importe quel domaine de votre vie (de la tasse de café que vous avez appréciée à la grande nouvelle ou réussite…)

Si l’effort mental est trop important au début, ou si votre journée a été particulièrement difficile et que le négatif prend le dessus, chercher des choses simples (un sourire, le ciel bleu, un appel). Avec la pratique l’exercice sera de plus en plus facile et naturel jusqu’à devoir faire un choix parmi tous les moments positifs de votre journée pour n’en retenir que trois.

De la même manière invitez quotidiennement votre enfant à vous raconter le soir les 3 moments agréables de sa journée (jeu, rire, goûter, réussite…) au début vous pouvez l’aider en lui faisant des propositions (une friandise dégustée, un dessin réalisé…).

Prenez l’habitude de le faire chaque soir, afin que ce changement devienne un nouveau rituel faisant partie intégrante de votre routine du coucher car ces effets s’amplifient avec le temps.

1 exercice de Relaxation Dynamique à pratiquer au réveil : le pompage des épaules àEveille le corps, oxygène le cerveau, dynamise et favorise la circulation d’énergie.

Chaque matin au réveil, prenez quelques minutes en position debout, vos pieds parallèles écartés de la largeur de votre bassin, vos genoux déverrouillés, votre dos bien droit, vos bras et vos mains bien relâchés sur le côté le long de votre corps, votre tête bien alignée dans le prolongement de votre colonne vertébrale, vos yeux éventuellement fermés.

Vous allez commencer par prendre une profonde inspiration par le nez puis bloquez votre respiration. En rétention d’air, contractez les poings et faites des mouvements d’épaules, plus ou moins lentement ou rapidement (pour ceux qui n’ont pas de problèmes de cervicales) dans le respect de votre corps et de son confort, vos épaules montent et descendent de haut en bas, tant que cela est confortable pour vous, puis expulsez l’air en soufflant par la bouche, ouvrez les mains et reprenez une respiration naturelle le temps de ressentir le relâchement de votre corps.

Répétez cet exercice deux fois à votre rythme, en reprenant une respiration naturelle entre chaque exercice et en prenant le temps d’accueillir les sensations de chaleur, de légèreté, de souplesse ou toute autre sensation qui vous permet de prendre conscience de l’énergie qui circule dans votre corps.

Pratiquez cet exercice tous les matins pour ressentir les bénéfices quotidiens et à long terme avec de l’entrainement pour démarrer vos journées avec plus de légèreté.

Pour vos enfants et/ou vos adolescents, vous pouvez leur proposer de faire l’exercice du bof = haussement d’épaules = j’m’en moque, de façon plus ludique en les invitant à imaginer tenir dans leurs mains serrées les pensées, émotions et/ou sensations désagréables comme par exemple les démangeaisons, en procédant exactement de la même manière pour se débarrasser du négatif et jeter ce qui les encombre vers le sol sur l’expire pour se libérer.